Lo importante es recordar que tienes que mantenerte activa durante todo el día. Estudios demuestran que las personas que están activas todo el tiempo están en mejor forma que aquellos que sólo están activos cuando van al gimnasio. Así que comienza a ser creativa y a imaginar diversas formas de obligarte a estar en movimiento sin que lo notes, por ejemplo, aparca lejos de tu casa para que pueda caminar más, usa las escaleras a menudo, o haz abdominales mientras miras la TV, todo cuenta!

Nuevos hábitos

En el desayuno, toma un jugo de naranja. Pero todo el resto del día, bebe agua en vez de jugo o soda . El español promedio consume un extra de 245 calorías al día en bebidas no alcohólicas. Eso es cerca de 90 mil calorías al año, y en cuestiones de peso, hablamos de unas 125 libras! Y la investigación muestra que a pesar de las calorías, las bebidas azucaradas no desencadenan una sensación de plenitud.

Adquiere el nuevo hábito de llevar contigo un cuaderno del tamaño de la palma de tu mano, uno que te acompañe a donde quiera que vayas. Anota en él cada bocado que entre en tu boca. Esto sin contar el agua que bebas. Un segundo hábito que sería bueno que cogieras, sería comprar un podómetro que puedas llevar en el cinturón, el objetivo es contar 4.000 pasos al día.

Tips para el hogar

1. Saltar la cuerda en intervalos de dos minutos. Repite 4 veces y quemarás 111 calorías.
2. Subir y bajar las escaleras del edificio de apartamentos o casa durante una pausa comercial y quemarás 42 calorías.
3. De pie delante de su sillón, en cuclillas hasta elevar los gluteos por encima de los cojines, mantén esa posición durante un minuto. Repite 4 veces y quemarás 80 calorías.
4. Acuéstate en el suelo de lado y no levantes las piernas durante 5 minutos y quemarás 50 calorías.
5. Hacer círculos con los brazos durante un minuto. Repite 2 veces más y quemarás 20 calorías.

En fin, parece ser un camino muy confuso, y lo único que queremos es comenzar con algo sencillo. Así que hemos preparado una lista de recetas para bajar de peso rápidamente. Todas ellas sencillas de preparar y también de seguir, lo único que necesitas además de los ingredientes, es la voluntad de cumplir con la dieta y así verás los resultados.

Antes de comenzar recuerda algunos conceptos básicos, como comer 3 comidas y 2 meriendas al día. Pero si sientes hambre, puedes agregar un tercer bocadillo.

Come lo siguiente como meriendas, bocadillos o aperitivos:

• Espinacas
• Brócoli
• Verde, rojo o pimiento amarillo
• Pepino
• Manzanas
• Espárragos
• Coliflor
• Ejotes
• Col rizada
• Apio

Come de 2 a 4 porciones de los siguientes durante el día:

• Zanahorias
• Plátanos
• Bayas
• Duraznos
• Ciruelas
• Naranjas

En el almuerzo o comida, prepara entre 4 a 6 onzas de lo siguiente:

• Pechuga de pavo
• Pechuga de pollo
• Filete
• Carne de cerdo
• Pescado

Y como postre:

• Almendras
• Nueces
• Anacardos
• Mantequilla de maní natural (sin azúcar, sin sal añadida)
• Yogur
• Cottage bajo en grasa queso
• Leche baja en grasa

Una caminata rápida de 30 minutos sobre una superficie plana quema aproximadamente 120 calorías. Por lo tanto, para quemar una libra de grasa a pie, tendrías que caminar durante más de 2 horas al día. Esta es tan sólo una idea de cómo emplear los números en el gimnasio.

Cambio de hábitos

Antes de llegar al gym comenzaremos por cambiar nuestros hábitos alimenticios, un buen punto de partida es no comer menos de 1,200 calorías por día.

Si por ahí escuchaste que lo que te conviene es una dieta súper baja en calorías, huye inmediatamente de quien te esté aconsejando, pues éstas no hacen más que privar al cuerpo de nutrientes esenciales, y por ello experimenta más dificultades para mantener el peso porque el metabolismo se ralentiza, y como sabemos, éste es precisamente uno de los varios factores que hacen que las personas sean obesas.

Correr, saltar, bailar... es cardio!

Te sugerimos consultar a un entrenador físico, y al dietista para llegar a un plan que mejor se adapte a tus metas y objetivos.

Una vez tengas claro el programa, comienza el día calentando con una rutina de ejercicios cardiovasculares para bajar de peso, corre, camina, rema, haz ciclismo, etc... No hay respuestas correctas o errores sobre lo que hacer, pero si quieres sentirte más en forma, entonces comienza a correr porque está demostrado que es el ejercicio que mayores efectos positivos añade al organismo.

Para bajar de peso la clave es la intensidad. Comienza tratando de ir más tiempo por períodos más cortos de tiempo.

La clave aquí es mantener la glucemia equilibrada para que la energía fluya constantemente. Cuando estás comiendo un alimento dulce, el azúcar en la sangre responde generando un impulso inicial de energía, por ello, una caída repentina en los índices de azúcar puede hacer que te sientas desaparecer.

Si comes una gran cantidad de cereales integrales, que proporcionan una liberación lenta y constante de combustible, la energía será coherente y equilibrada, por lo que al final del día te sentirás menos cansada.

De hecho, un estudio publicado recientemente en la revista American Journal of Clinical Nutrition encontró que comer más granos enteros ayuda a aumentar la respuesta del cuerpo a la insulina, lo que permite que la liberación lenta y constante de nutrientes, vitaminas y energía. En segunda instancia, esta respuesta insulinica funciona como nuestro propio ejercito de guerreros que exitosamente lucharán hasta vencer los lipídos.

8. Refrigerio de energía

Sugerimos un tratamiento que combine proteínas, un poco de grasa y un poco de fibra - como la mantequilla de maní en una galleta de trigo entero, o un poco de yogur con un puñado de nueces.

«Los hidratos de carbono ofrecen un rápido incremento de energía (lo que los americanos denominan «Boost-up»). La proteína mantiene los niveles de energía, y convierten la grasa en energía».

9. Latte

Nada mejor que un rápido subidón de energía. La cafeína y la combinación del café con leche bajo en grasa pueden ser tu aliado en esos momentos en que sientes que el mundo se derrumba a tus pies.

10. Revisa tu tiroides

Desde luego, no proporcionará un impulso instantáneo. Pero si constantemente te sientes baja de energía -especialmente si te sientes lenta, incluso después de una noche de descanso reparador- Heller dice que debes hablar con tu médico para que te saque un análisis de sangre relacionado a la disfunción de la tiroides (algo muy similar a la anemia).

La tiroides puede ser un problema particular para las mujeres - a menudo se desarrolla después del parto y con frecuencia durante la perimenopausia -con un simple análisis de sangre puedes verificar si este es tu problema.

De acuerdo con el nutriológo Ricardo R. Andrade, todos debemos aprovechar las bondades de la «siesta», tan famosa entre nosotros los españoles, tan desconocida para el resto del mundo. Investigaciones sugieren que la sobrecarga de información acumulada a lo largo del día, presiona nuestros cerebros hasta succionar la mayor parte de energía, por ello recomiendan dormir una siesta de 60 minutos para revertir los efectos que aturden la mente.

4. La comida más importante

Estudios demuestran que la gente que come el desayuno se siente de mejor humor, y tiene más energía durante todo el día. Esto se explica por la ruptura del ayuno poco después de despertar, con él ingresa una fuerte carga de suministros (vitaminas y nutrientes) al cuerpo convirtiéndose en combustible para todo el día.

Por otra parte, los estudios publicados en la revista Health Nutricional expresan que perder cualquiera de las 2 comidas que le siguen al desayuno, llevan a una sensación de mayor fatiga al final del día.

5. Reducir el estrés y manejar la ira

Uno de los peores vampiros 'chupa energía', es el estrés, ahhh el temido estrés...

«El estrés es el resultado de la ansiedad,  y como tal, consume una gran cantidad de nuestra energía «,  dice el psicólogo Pablo Baard, PhD. un especialista deportivo en la Universidad de Fordham en el Bronx, NY.

Exactamente lo mismo sucede con la preocupación, el miedo y con la ira no expresada. Cualquiera de ellas puede dar un doble golpe a tu nivel de energía, y la razón se debe a que estamos gastando todas nuestras energías tratando de contener nuestros sentimientos de enojo, y esto puede ser muy agotador.

6. Agua vs. alcohol

¿Sabías que la sed también puede convertirse en fatiga? A veces, una ligera deshidratación puede hacer que te sientas cansada y apática, así lo afirma la nutricionista Keith Ayoob, EdD, RD, profesora asociada en la Escuela de Medicina Albert Einstein en Nueva York y autora de la dieta del Tío Sam.

La solución es simple: un vaso grande de agua fresca. Esto es particularmente importante para aumentar la energía después del ejercicio, cuando el cuerpo se encuentra deshidratado. En cuanto al alcohol, huye de él! No hay nada peor para el sobrepeso que éste. Además interfiere con el sueño profundo.

Cuando nos sentimos agotadas, resulta más difícil concentrarse en las tareas, la paciencia se acorta, los niveles de frustración comienzan a dispararse hasta el punto en que nos vemos enfrascados luchando contra pequeños problemas sin importancia. Es aquí cuando debemos reconocer que algo está ocurriendo con nosotros, y que definitivamente necesitamos levantarnos e ir a la carga! Tal y como lo expresa el best-seller Alexander Scott en su libro, El Rinoceronte. Con el fin de ayudar, solicitamos a los expertos en salud a compilar una lista de los propulsores de energía top 10. Prueba uno, dos o todos los 10, y ya nos cuentas qué tal te han funcionado!

1. Ingesta de magnesio

Comer una dieta balanceada puede ayudar a asegurar que tus requerimientos de vitaminas y minerales sean alcanzadas sin mayor esfuerzo. Pero si te sientes deprimida y sin ganas de nada, es probable que experimentes una deficiencia de magnesio, un mineral necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluyendo transformar la glucosa en energía (proceso responsable de luchar contra la obesidad).

Así que cuando los niveles de magnesio son bajos, el cuerpo comienza a sentirse agotado y con bajos niveles de energía.

La ingesta diaria recomendada de magnesio es de alrededor de 300 miligramos para las mujeres y 350 mg para los hombres. Te sugerimos comer un puñado de almendras, avellanas o castañas, cereales integrales y más pescado.

2. Sigamos andando

Cuando estás cansada lo que menos quieres hacer es moverte, pero contrario a ello, los expertos dicen que el aumento de la actividad física - especialmente caminar - incrementa la energía. Además es una actividad accesible, fácil de hacer, no necesita entrenamiento o equipo y se puede hacer en cualquier lugar.

Te recomendamos una caminata rápida de 10 minutos a pie. Con ello lograrás aumentar la energía en 2 horas más de la que ya tengas acumulada dentro. Además no olvidemos los beneficios que ésto representa para esas libras de más!

Te invitamos a continuar con el resto de tips y sugerencias en nuestra siguiente edición, donde aprenderás los beneficios de dormir un poco más, algunas dietas geniales para recuperar la energía mientras bajas de peso, y otras sorpresas más.

Esto hace que cualquier dieta sea especialmente difícil para seguir, de modo que lo que necesitan es incluir alimentos ricos en calorías bajas para sentirse llenos por más tiempo. 

Densidad de energía

Al concepto anteriormente citado se le conoce bajo el termino «Densidad de energía». Éste hace referencia al momento cuando se quiere comer alimentos que llenen más por más tiempo, y que mientras lo hacen, que aporten un índice calórico realmente bajo. De acuerdo con los principios en que se mueve la dieta MayoClinic:

«Densidad de energía es el número de calorías presentes en una cantidad específica de alimentos.» Si un alimento tiene alta densidad de energía, esto significa que hay una gran cantidad de calorías en una pequeña cantidad de comida.

Cuando estás por tratar de alcanzar tus objetivos para bajar de peso, es vital para su éxito que comas un montón de alimentos con bajas calorías. De esta manera, se puede comer una tonelada de alimentos y no seguir aumentando esas libras de más.

¿Qué hace los alimentos densos en energía?

De acuerdo con el Dr. Laurence C. Law, nutriólogo en la universidad de Cambridge, hay tres factores que hacen que los alimentos sean de baja densidad o alta densidad, éstos son: agua, fibra y grasa.

Las frutas y los vegetales son excelentes alimentos bajos en calorías y llenan porque son muy altos en contenido de agua. El agua llena sin ningún tipo de calorías en absoluto. Es por eso que se puede comer un montón de frutas y verduras sin preocuparse tanto por las calorías.

Los alimentos que son altos en fibra son excelentes alternativas para sentirse llena por más tiempo. Esto se debe a que la fibra necesita mucho tiempo para ser digerida, por ello se mantiene más tiempo en el estomago.

Ingredientes para 8 personas:

• 4 rodajas de atún fresco
• 1 vaso de vino blanco seco
• 400 gramos de tomates pelados en conserva
• 3 cebollas
• 2 hojas laurel
• 2 dientes de ajo
• 3 cucharadas de perejil picado
• Una pizca de nuez moscada
• Aceite de oliva
• Pimienta
• Sal
• 250 gramos de arroz hervido para adornar

Preparación:

Primero, debemos cortar las cebollas en aros, filetear los ajos, desmenuzar las hojas de laurel y trocear (Cortar en cuartos) los tomates.

Luego colocamos la mitad de los aros de cebolla en el fondo de una cazuela de barro. Espolvorear con el laurel y la mitad del perejil. Recomiendo poner encima las rodajas de atún. Añadir los tomates, el resto de la cebolla y el perejil restante. Salpimentar, espolvorear con la nuez moscada y echar por encima el vino blanco y 1/2 vaso de aceite. Dejar cocer a fuego vivo durante 5 minutos.

Cuando haya transcurrido éste tiempo tenemos que disminuir la potencia del fuego, y con la cazuela tapada, debemos dejar continuar la cocción por espacio de 25 minutos. Servir el atún acompañado de arroz blanco.

Y listo, ¡Es hora de comer!

• Tiempo estimado de preparación: 45 minutos
• Tiempo de reposo: 25 minutos
• Grado de dificultad: Sencillo
• Numero de comensales: para 8 personas

Ingredientes para 8 comensales:

• 1 paquete de La Gula del Norte
• Caldo de pescado
• Alcachofas
• Almejas
• Perejil
• Vino blanco
• Harina
• Aceite
• Ajo
• Guindilla
• Sal

Preparación:

Prepara el calo de pescado para cocer dentro las alcachofas, ahogalas a temperatura media para que comiencen a coger el sabor del jugo.

Mientras tanto puedes preparar la salsa verde con el aceite, el ajo, la guindilla, el perejil, vino blanco, harina y caldo de pescado. Añadir las almejas a la salsa verde y esperar a que se abran por el calor del agua. Una vez abiertas, solamente tendrás que añadir las alcachofas conjuntamente con las gulas, y esperar a que comiencen a cambiar de color. Es recomendable pinchar el fruto con un pequeño tenedor de puntas largas, para comprobar que están listas para ser consumidas.

Ingredientes para 6 personas:

• Pimienta molida
• 2 trozos de hueso de jamón
• 1 kilo de habas secas
• 1 guindilla picante
• Sal
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• 2 chorizos pequeños
• 1 hoja de laurel

Preparación:

Se suele preparar con las habas secas que antes se han puesto en remojo y lo preparamos como un cocido cuyo contenido cárnico suele ser chorizo, panceta, etc. El color rojo procede del pimentón que se le añade por un sofrito, además del que añade el propio chorizo. Se les sirve a los comensales en cazuela de barro. Es un plato importante de los restaurantes típicos de esta región, especialmente en invierno y durante las fiestas de Primavera, aunque puede degustarse en cualquier época del año.

Para empezar a con la preparación de este platillo debemos poner las habas en remojo, con agua abundante, se recomienda remojar las habas por un tiempo de 24 horas (un día) y durante este tiempo cambiarles el agua varias veces, para lavarlas.

Luego de remojar las Habas necesitamos ponerlas al fuego dos ollas con abundante agua, casi llenas las ollas. En una de ellas echar las habas y dejarlas hervir durante unos 10 minutos. Sacarlas, escurrirlas bastante bien. Cuando el agua de la otra olla esté hirviendo, echar las habas y agregar la sal al gusto, la pimienta, la guindilla, los chorizos, enteros, el hueso de jamón, el pimentón y la hoja de laurel.

Baja el fuego y deja cocer todo a fuego lento hasta que las habas estén bien tiernas. Recomiendo servir bien caliente en una cazuela de barro, con algo de caldo y los chorizos cortados en rodajas.  Espero que disfruten de esta receta que no debe faltar en tu recetario de cocina mediterránea ya que se prepara en diferentes partes de mundo pero es un platillo originario de la Región de Murcia.

• Tiempo estimado de preparación: 20 minutos
• Tiempo de reposo: 30 minutos
• Grado de dificultad: Medio
• Numero de comensales: para 6 personas